《第一次減肥就成功》
40招要你非瘦不可的專家獨門撇步！
先煮料再調味，火鍋湯底減熱量
冬天吃火鍋是件很過癮的事，不過，北榮營養部組長楊雀戀表示，火鍋湯底會增加熱量攝取，其中又以麻辣鍋熱量最高，再來依序是酸菜白肉鍋、泡菜鍋、豬肉高湯。振興醫院營養師鐘子雯則說，每種鍋底都有不同的減熱量吃法，但相同的原則是先放蔬菜、蛤蜊等食材，讓食材中的鈉先溶出，再依照自己的喜好放入泡菜、酸菜、麻辣湯包等，可同時減少熱量與鈉離子的攝取。
麻辣鍋加水可減鈉
很多人吃火鍋時喜歡選擇麻辣鍋，但麻辣鍋無論湯底或配料食材，都是含鈉量偏高的種類，長期吃可能會使血壓升高。此外，麻辣鍋的問題不僅是高油脂、高熱量造成的肥胖後遺症，更會造成潰瘍反覆發作。所以吃完麻辣鍋當天最好多喝水，或是邊吃邊配著喝，使鈉離子盡快排出體外，而且吃到一半加湯時，最好加白開水，不要加高湯，以免愈吃愈鹹、熱量愈高。
酸菜白肉鍋配雞肉
酸菜白肉鍋的油脂也很多，主要來自肥肉，因為使用的是帶油花的豬肉，所以吃的時候，如果要點兩盤肥豬肉的話，建議其中一盤換成魚肉或雞肉等白肉，以減少油脂攝取。
又因酸菜白肉鍋使用的醃漬酸菜含鈉量不低，所以如果要喝湯的話，最好一開始就喝，不要等到火鍋料都吃完了才喝。另外，不少人吃酸菜白肉鍋時會選擇吸湯的凍豆腐，建議可以選擇新鮮嫩豆腐，熱量比較低。
泡菜鍋用雞骨煮湯
煮泡菜鍋湯底時，如果單放泡菜通常只有鹹味，而沒有油脂香甜味，所以多半會再放高湯，尤其是雞高湯或豬高湯，但也因此熱量可能變得很高。
如果是自己在家煮泡菜鍋的人，建議一開始只須放入一半泡菜，不要全部倒入，以免攝取太多鈉離子。此外，還可到市場買雞骨頭煮湯，不但少了雞皮的油脂，還增添了高湯的甜味，或者可加入去除表皮白油的排骨肉塊。
以柴魚、蔬菜取代高湯塊
最普通的火鍋湯底是柴魚高湯，或是放入高湯塊、高湯粉的高湯。和其他湯底比起來，柴魚高湯及放入高湯塊的高湯，熱量和鈉離子含量都比較低。
利用溫差減重，上午吃蛋白質、下午運動
秋天早晚溫差大，根據聯合國糧農組織（FAO）調查，外界氣溫比平均氣溫下降10℃時，人體的熱量需求約提高5％。榮新診所副院長何一成說，氣溫一降容易因食欲大開而發胖，這時可調整飲食分量比例來控制體重。自行開業中醫師廖婉絨則表示，吃高纖潤燥食材，能讓自己不發胖又保持皮膚水潤。
飲食調理
喝金桔檸檬汁潤燥
廖婉絨醫師說明，秋天不但溫差大、人體易缺水，又屬於乾燥的季節，很容易覺得口渴，但若因此喝下太多冰飲，非但不能解渴，還會水腫。
所以廖醫師維持體重的方法，就是一天喝2 ∼ 3杯溫的金桔檸檬汁，有助生津潤燥。若想加味，還可放入烏梅，但胃不好的人，不建議採用此作法。
白木耳蓮子當早餐
秋天適合潤肺、調養支氣管，而白木耳則可以潤燥顧肺。
廖婉絨醫師表示，秋天時她會飲用溫熱的無糖白木耳蓮子湯，因為蓮子有澱粉質，吃了有飽足感，且白木耳還可美膚，適合當早餐吃。
想加糖的人，最好選擇冰糖而不用白糖，煮透後不喝湯，只吃白木耳和蓮子即可，否則會攝取太多熱量。
吃甜品會阻代謝
秋天中午較乾熱，晚上雖然有風，但仍會覺得悶熱。
這種時節很容易想吃甜點、冰品，但吃下太多甜點、冰品，反而會減緩體內新陳代謝速率，引發身體水腫。
因此，秋天飲食必須轉趨清淡，要多吃清甜甘補物，像是不加糖的桂圓紅棗茶等，以減少攝取過於刺激的食物。
改變習慣
早餐可吃高蛋白質比例的食物
何一成醫師表示，秋天的熱量分配最好是早餐占一天的五分之一、中餐占五分之二、晚餐也占五分之二。
早上最好吃蛋白質比例較高的食物，例如一份肉再加一顆蛋，搭配一片吐司及一份蔬菜、水果；中餐則不要吃太多澱粉；晚餐可以維持澱粉量，但要減少蛋白質的攝取分量，不要同時吃肉又吃蛋。
晚間可泡溫水澡以提升代謝
天氣變涼時就可以開始泡澡，但水溫不要過燙，晚上泡溫水即可，有助提升新陳代謝速率。
但患有心臟病、高血壓、氣喘等慢性病患者要小心，注意通風而且水位最好不要超過心臟高度比較安全。
天涼脂肪易燃燒
廖婉絨醫師和何一成醫師都建議秋天要到戶外運動！ 因為氣溫低時，尤其是下午四、五點，不會太熱，又可趁環境溫度下降、脂肪較易燃燒的原理，加強運動效果。
懶得運動的人，還可藉由每天多走一段公車站牌距離的方式達到運動目的。至於開車的人，可以把車停好後，改爬樓梯上班而不搭電梯。
快走、騎單車，減重效果優於游
很多人都知道減重要透過適當的運動，但不是每種運動都能有效減去體重。
雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示，游泳雖然是可以保護關節的運動，但因為會造成胃的過度排空，游完泳後很少有人能忍住饑餓不吃東西，容易導致減重效果打折。
劉燦宏醫師認為，較適合減重的運動是快走或騎單車，無論行走或騎乘速度為何，只要每天持續半小時，每個月就能減掉0.5 ∼ 1公斤。
室內運動容易
國泰醫院物理治療組組長簡文仁表示，現在很多人都是以上健身房的方式做為主要運動法，不過一定要特別注意環境的通風情況。
如果是一進室內就覺得悶，或運動時特別喘，可能是因為同一空間內的人數太多、建築物換氣功能不佳，應立刻停下來離開，否則可能會休克。
專家說
自行開業中醫師 廖婉絨
減重首重意志力，若外界環境刺激太多，很容易放棄。在食物選擇上，秋天減重時，也不要因沒食欲而多吃泡菜等辣味刺激物，這會導致食欲大開而吃下更多食物。另外，秋天的氣候較涼，是一年四季中最快建立運動習慣的季節，可以好好把握。
瘦身小知識
減重時，較好的運動是有氧運動，像是跑步、游泳、騎單車等，都是全身性的有氧運動。至於訓練身體局部的運動，如仰臥起坐、伏地挺身、拉單槓等，則不屬於全身性有氧運動。劉燦宏醫師認為，只要每次做全身性有氧運動持續30分鐘，即可達到消耗多餘熱量的目的。
Info
報導｜楊琇雯．內容諮詢｜ 自行開業中醫師 廖婉絨、國泰醫院物理治療組組長 簡文仁、雙和醫院復健醫學部主任 劉燦宏
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