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1階段「2周瘦3~5公斤」、第2階段「持續瘦、不復胖」。

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梅約醫學中心針對數萬名病患進行研究,歸納出成功維持健康體重的10個習慣,與應避免的5個習慣,讓你甩掉多餘脂肪,又不會復胖。

【摘文】

第一章  預備……起!

 

想減重,那就開始吧!本篇「馬上減重」是特別設計來幫助你在2周內安全地減掉6至10磅,啟動你的減重任務。要減掉多少體重完全看你自己,配合度愈高,就愈容易減下來。本章是必要的暖身和預備動作,幫助你順利進入第二章正式減重。

 

如果你體重過重,很可能是以下這些習慣造成的:邊看電視邊吃洋芋片、睡前吃冰淇淋,然後又不做運動。大家總是忽略這些習慣加在一起,正是累積脂肪的捷徑。習慣通常很容易養成,卻很難戒掉。因此,「馬上減重!」篇的焦點就放在那些會影響我們體重的習慣。

 要在2周內減重,你只要做到:

養成5個新習慣

改掉5個舊習慣

追加5個好習慣

 沒錯,就是這麼簡單。

 

老實說,有些習慣還真不容易改。看電視的時間不能超過運動時間?每天吃早餐?開玩笑!其實,這些事並不如表面上看起來那麼困難,而且真的非常有效(你也會愛上它)。我們會提供一些訣竅和支援幫你做到。請記住,這些改變只要持續2周就能見效,不但體重下降,你也會更健康,感覺更棒。

 

雖然有些習慣對你來說是很大的改變,不過改變的幅度大,效果就高。而且,想想看,只要2周就好。

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第二章 養成五個新習慣

「改變」這個詞有很多意義:

à 變得不一樣,喪失原有的樣貌(轉型)

à 為達成新目標所做的改變(調整)

à 不再千篇一律(變化)

à 在原來樣貌不變的情況下所做的變動(修正)

 

改變一:吃頓健康早餐,但別多吃 

 

做什麼:天天吃早餐。量不必多,吃點東西會讓你的一天有個好的開始。

 為什麼:研究顯示,吃早餐比不吃早餐的人更能管理自己的體重。吃了早餐再上學或上班,在學業或工作上皆有更優異的表現,而且也避免之後因為餓昏了再狂吃。

 

怎麼做:

 試著開始吃全穀類食品,比如燕麥、全穀冷麥片、全穀土司。

 選擇新鮮或不加糖的冷凍水果。

 低脂牛乳和優格、一顆蛋、堅果、種子類和花生醬,會讓你整個上半天都感覺心滿意足。

 如果早上趕時間,前一天晚上就先把麥片、碗和湯匙準備好放在餐桌上。

 準備水果(香蕉、鳳梨、新鮮或冷凍莓果)和低脂優格,用果汁機打成順口的果昔。

 不管是冷泡或熱沖的麥片,在買之前先看營養標示,選擇高纖和糖份少的種類。想加牛奶或優格的時候,也用低脂或脫脂的。最後再灑上香蕉切片或莓果。

 想吃法式土司時,就買全穀土司沾蛋白或雞蛋替代品打成的糊,加少許肉桂和幾滴香草精,然後用不沾鍋煎,或使用噴霧烤盤油來煎也可以。最後再放上蘋果薄片、不加糖的蘋果醬、莓果或香蕉片,增加土司的甜味。

 準備一些拿了就可以帶進公司的方便零食,像是蘋果、橘子、香蕉、全穀貝果(小號)、事先量好份量的麥片、放在單份容器中的低脂優格或是低脂田園乳酪,跟莓果一起攪拌或放入水果來增加纖維量和甜味。

 用全麥薄餅捲上煎蛋,再加入青椒與洋蔥丁,或花生醬和香蕉,為自己做個早餐捲。

 如果不想吃普通的早餐,就找些你喜歡吃的健康食品。你可以自己做一個夾瘦肉、低脂起士、生菜和全麥土司的三明治。

 

我做得到!

如果你還不習慣吃早餐,不妨先試試在出門時隨手拿個水果。接著,再慢慢增加其它的食物種類。這跟你不吃早餐的習慣一樣,也是靠慢慢養成。你可以讓吃早餐變成很享受又有效率的健康習慣。

 

長期不吃早餐,你的身體只好跟著調整,最後它會告訴你,「好,既然不餵我吃東西,我就不告訴你我餓了。」所以人不吃早餐好像不會感覺不對勁,但是一定會在之後吃過量。吃早餐不但會幫助你減重,也能改善你的健康。

改變二:吃蔬果-每天至少四份蔬菜和三份水果 

 

做什麼:每一天,最少都要吃足四份蔬菜和三份水果。

 

為什麼:新鮮蔬果是健康飲食和成功減重的基礎。大部分的加工製品、飲料和甜點都是份量小、熱量高;蔬菜和水果正好相反,份量多但熱量很低。你可以多吃一點卻不會攝取太多的熱量。飯後吃也會讓你覺得飽足。

 

怎麼做:

 你不用強迫自己喜歡所有的蔬菜水果,只要其中一些就行。找一些味道和口感都讓你滿意的種類,不要單一就好了。

 區分可生吃和必須熟食的蔬菜。後者只要稍微煮一下或燙軟,再灑點香料調味就好。

 吃麥片或優格時,可以加根香蕉、草莓或你愛吃的水果。

 如果你趕時間,就事先準備好可現吃的冷凍水果,為自己加菜。還有一些不用花太多時間準備的新鮮水果也可以考慮,像是可生吃的小紅蘿蔔、小蕃茄、花椰菜和葡萄等。

 你的晚餐內容,蔬果和全穀類食品應佔最大的比例。這些東西要先吃,不能等到吃完其它東西後再端出來。

 準備餐點的方向,以蔬菜或水果類食品做為主菜,其它的當配菜。

 記住,新鮮的最好!乾燥水果或果汁的熱量比新鮮或不加糖冷凍水果來得高,所以吃法跟新鮮水果不同,不能無限量地吃喝,否則會讓你大幅增加卡路里攝取。

 隨時都可以拿蔬菜或水果當零食吃。

 想辦法把蔬菜跟其它食物種類一起吃或烹煮,比如加在湯裏、煮砂鍋、做披薩,最簡單的方法是塞在三明治裏。

 找找看當地有沒有農人市集,那裏有各式各樣的新鮮蔬果,會讓你想要嘗試以前沒吃過的種類。

 旅行的時候,包一些隨時可吃的蔬果當做現成的零食。

我做得到!

在這個階段,蔬菜和水果可以讓你想吃就吃,不限量。好好把握這個難得的機會!記得在吃飯的時候先吃這些東西。餐和餐之間也可以當零嘴解饞。只要感覺肚子餓,就吃吧!

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