持續力，是拉開你與他人距離的關鍵！
想將好習慣「持續下去」，
你需要的不是意志力，而是方法！
瘦身、儲蓄、學習、運動、戒煙……你是否曾經嘗試養成習慣，卻總是不了了之？如果你曾經挑戰卻宣告失敗，並不是你決心不夠或意志不堅，真正的問題在於你有沒有掌握到持續下去的方法。本書徹底公開輔導過13,500人、日本習慣化諮詢專家的持續秘訣，讓你做任何事都能輕鬆「撐」下去！
習慣能否持久，靠的不是意志力或耐力，
而是有沒有掌握持續下去的訣竅與原則！
明明是好習慣，為什麼就是做不久？不是你意志不堅，而是因為你不知道「持之以恆」也是需要訣竅的，因為人體具有對抗新變化、維持現狀的傾向！
作者透過常年的咨詢，得出所有優秀的經營者或商業人士都有極佳的「習慣化」能力的結論，透過階段及系統性的介紹，本書將教導各位如何磨練此種能力（「持續」的習慣），幫助你在培養任何習慣時，都能夠持續得像每天刷牙般理所當然。
■透過本書你可以學會的四件事：
1. 瞭解「無法持續」的理由
2. 能夠掌握習慣化的過程與對策
3. 能夠發現自我持續的訣竅
4. 能夠確實感受習慣帶來的奇蹟
【摘文】
第一章 為什麼你不能持續？
●「習慣化之旅」的注意事項與指引
行為習慣分為三個階段（反抗期、不穩定期、倦怠期），每個階段的對策也各有不同。
從第二章開始，我將針對各個階段一一說明。不過，若想要確實培養習慣的話，請一定要將以下兩件事深植腦海中。
前題一 每天持續行動
請每天做想培養的習慣並且持續三十天（就算是一週只做三、四次就可以的習慣也一樣）。即便難度不高，每天持續做，就會把習慣的節奏滲透到身體內部深處，這樣也能降低失敗率。
舉例來說，二、三天才寫一次工作日誌的業務員，無論過了幾年都還無法習慣寫工作日誌，而且每次寫工作日誌都感到很痛苦。另一方面，對於每天以一定節奏完成工作日誌的業務員而言，寫工作日誌就不是件苦差事。
從我以往幫助客戶培養習慣的實際成績來看也一樣。每天行動持續三十天的人，與一週只做三、四次而出現間斷的人，顯然前者較具有持續的傾向。
成功培養習慣的秘訣在於，至少在三十天的「習慣化過程」中，盡量減少什麼都沒做的空檔。當然，三十天之後，行動的頻率降到一週三、四次也就沒有關係了。
前題二 一定要堅持對策到最後
培養習慣的前提是，在三階段中執行的各項對策一定都要持續三十天。例如，在反抗期進行的「嬰兒學步」或「記錄」等，在後面的不穩定期、倦怠期中也要繼續執行。
不穩定期進行的「模式化」、「例外規則」、「持續開關」等也都一樣。
根據這些前提，再來一一度過第二章介紹的每一個階段吧。
第二章 順利培養「持續」習慣的三階段
●階段一 反抗期【第一天〜第七天】──很想放棄
在「階段一 反抗期」中會出現以下的症狀。
‧馬上就沒勁，結果只出現三分鐘熱度。
‧計劃內容太過勉強，以至於中途就放棄。
‧一天天過去，變得越來越懶得行動。
若以天氣來比喻的話，反抗期就如同面對強風豪雨，連站都站不穩的「豪雨洪水警報」狀態。這時習慣引力會強力地作用，總之這時就是非常不容易持續的艱辛時期。
挑戰習慣化的商業人士中，許多人（四十二％）在最初的七天就是沒辦法度過難關。在企業研習中，我觀察習慣化的過程，也會看到許多人總是說：「哎呀，我真的很忙，沒有時間」、「一開始的二、三天有執行，但是……」，然後就失敗了。如前所述，會讓人說出這些藉口的，就是前面說明的「習慣引力」。習慣引力可以說是培養習慣的最大難關，不過，反過來也可以說，若度過反抗期，就等於你已經成功四成了。
那麼，該怎麼做可以度過反抗期呢？
那就是只要把重心專注在「撐下去」就好。也就是說，「每天持續行動」是很重要的。說的誇張點，好比用功念書，那就是打開書本就好；若是跑步的話，只要做事前的準備運動也可以。這個階段可以完全忽略行動量或結果。
克服反抗期有以下兩項具體對策。
對策一 以嬰兒學步開始
對策二 簡單記錄
●對策一 以嬰兒學步開始
若想要突破反抗期的話，「以嬰兒學步開始」非常有效。
所謂嬰兒學步就是「小寶寶學走路」，簡單說就是「從小地方開始」的意思。
在反抗期中，由於習慣引力強力作用，很容易產生放棄的念頭。因此，不要大規模地進行改變，從小處開始效果會更好。
人本來就很容易陷入「完美主義的陷阱」。如果想達到完美境界的想法太過強烈，萬一無法達到完美境界的話，反而會無法做出任何行動，這時完美主義就成為行為的阻礙。
■我自己提高了阻礙的難度
以我自己為例。當我成為社會新鮮人的第一年，我被分配到業務部，並受到主管的委託寫出一份專案的企劃案。
如果是系統的企劃案，通常是三十頁〜一百頁。我為了這份企劃案煩惱了二〜三天，卻一個字也寫不出來。最後我只好找主管商量。這時主管只問我幾句話。
「你連封面都不會寫嗎？」、「至少你可以寫目次吧？」
聽了這幾句話，我突然頓悟。我光想企劃案的完成型態，卻沒把焦點放在自己能做的事。
因此，我開啟企劃案的寫作軟體，先做出封面，再參考過去的企劃案，自己試著寫出目次。結果，這項工作就這麼地順利進行。雖然在這當中也與主管稍微討論過，不過，最後只靠著自己一個人的力量，兩天就完成這份企劃案。
還有一個例子。我原本個性就很膽小，為了要不要接受雷射近視矯正手術而感到相當猶豫。由於我一直對於手術感到恐懼，所以這次我也以嬰兒學步的方法面對。總之，先索取一份簡介來看看。接下來，為了消除我不安的情緒，我去醫院聽取醫生的說明，同時也只接受免費的檢查項目。
結果，在這些過程中，我的恐懼逐漸消失，兩個禮拜後我就接受雷射手術了。
因為害怕而不敢行動，因為嫌麻煩而無法付諸行動，這時更適合採用嬰兒學步的方法。
我們經常說「千里始於一步」。有能力設定這一步的人、有辦法把這一步化為能夠行動的最小單位的人，就是具有行動力的人。
事實上，擅長習慣化的人都具有在反抗期中「絕對不勉強，從小處開始」的傾向。
另一方面，會失敗的人從一開始就很容易把行動的難度設定得太高，於是，隨著熱情的溫度下降，對於行動也會覺得麻煩而感到無趣。
這樣的人經常會說出「我想做，但是沒有時間」、「提不起勁」等藉口。其實，世界上沒有人會忙到連五分鐘的時間都抽不出來。而且，如果是五分鐘這麼短的時間，再怎麼不擅長的人也能夠持續下去。
結果，這種人自己隨便地提高難度，並讓自己在這當中受苦。
不好意思，我又要舉我自己的例子了。以前，我怎麼都無法培養整理的習慣，所以我的房間一直都處於凌亂不堪的狀態。因為我覺得整理房間很麻煩，所以怎麼樣都無法開始動手做，導致房間越變越亂。
有一次，我把目標設定為只花十五分鐘整理，而不是要讓房間變乾淨。結果，這樣就變得很容易踏出整理的第一步，並且持續三天、一星期、三星期。當我察覺到時，發現我對於整理這件事已經不感到棘手了。
我本來無意識地設定了「把房間整理乾淨」的高門檻，不過，正因為後來我把目標改為花十五分鐘整理的一小步，所以才能夠順利地踏出第一步。
這種情況跟慢跑的習慣一樣。完全不運動的我，一下子設定從第一天開始就要跑一個小時。如此高的門檻就如同登上富士山頂般地困難。
因此，我在反抗期以嬰兒學步起步，改為「穿上運動衣走十五分鐘」的簡單動作，這樣就能夠輕鬆地開始了。過了一陣子，當我習慣走路這件事之後，自然地就會形成想出門慢跑的良性循環了。
在習慣引力強力運作的反抗期間，任何人都會覺得很難熬。不過，利用從小地方起步的方法，你就會逐漸習慣了。實際地利用身體行動，你就會確實感受到身體產生的持續動力。
雖然培養習慣的方法很多，不過，嬰兒學步卻是非常廣泛地被採用的方法。無論你把行動的門檻降到多低，也請一定要注意每天都要累積一小步、一小步的行動。
■以嬰兒學步開始的「效果」
以嬰兒學步開始會得到以下兩種效果。
效果一 行動壓力較小
就算是小小的行動也沒關係，所以一開始踏出的第一步非常輕鬆，也很容易付諸行動。例如，想培養閱讀習慣時，如果設定不管多累也都要把書翻開五分鐘，如此簡單的設定應該很容易執行才對。
就算你的行動本來應該做一百分，現在只做一分也沒關係。從習慣化的觀點來看，這也是很重要的一步，與什麼都不做有著很大的差別。
在反抗期中，「零與一」的差別遠遠大於「一百與一」的差別，這樣說一點也不誇張。
就算下雨或是工作回家晚了，只要你設定的是能夠執行的一小步，你就能夠持續地行動。
效果二 引發動力
一旦踏出最初的一小步，後面的行動就會順利地進行。
腦部科學家池谷裕二所著的《大腦》（のうだま／幻冬舍）中提到，透過運動身體，動力會不斷地產生。也就是說，只要踏出一小步，身體就會充滿幹勁，當自己察覺到時，就會發現自己在不知不覺當中已經前進三十步了。
■以嬰兒學步開始的「方法」
設定嬰兒學步時，有以下兩種方法可行。
j細分「時間」
‧五分鐘整理
‧十五分鐘閱讀
‧三分鐘寫日記
‧十五分鐘跑步
k細分「步驟」
‧只整理一個房間
‧讀一頁的書
‧寫一行日記
‧「走路」而非跑「馬拉松」
■以嬰兒學步開始的「重點」
設定嬰兒學步時，請務必遵守以下的重點。
j設定能夠執行的門檻
降低行動的門檻很重要。設定就算是加班、聚餐也一定能夠做到的低門檻，以無論什麼樣的狀況都能夠執行為前提，徹底降低行動標準吧。
只是，設定最低標準並不代表不能做出高於標準的行動。降低第一步行動的門檻只是為了容易行動、容易持續而已。
k拋開不足感
或許有人感受不到累積嬰兒學步的重要性。越是無法持續的人，越無法看出整理五分鐘或閱讀一頁書這種一小步的行動，也比較看不出其中的意義。只是，如果試著回想過去失敗的經驗，就會發現如果在這七天中設定小小的行動，每天持續進行，這樣不是更能夠輕鬆地持續下去嗎？
我必須一再重複，在反抗期當中，無論是多麼小的一步，對於行動以及持續都具有相當大的意義。
一小步也是通往成功之路的其中一步，希望讀者對於每一小步都予以重視。
l一定要每天持續執行
我在前提的部分也曾說過，一定要每天行動。
行為習慣在固定之前一定要每天執行，這是最大的前提。三十天之後，如果已經習慣了，每週降至三、四次也沒關係。不過，在習慣此項行動之前，請一定要每天執行。
●對策二 簡單記錄
當你設定符合自己的嬰兒學步之後，接下來就是「簡單記錄」。
說到「記錄」，很多人腦中就會產生麻煩的印象而有逃避的心態。不過，記錄在習慣化的過程中，卻能發揮莫大的成效。
記錄的效果在於能夠去除「隨意」的感覺，客觀地掌握事實。
若是節省金錢的話，從「記錄家庭收支」的習慣開始最好，這也是記錄的效果。
不記錄而開始執行節約，最後看不出成效的人，多半會出現以下幾種行為。
‧盡量不開冷氣 ‧總是搶購超市關門前的減價特惠商品
‧不買寶特瓶果汁，改帶水壺裝茶
‧聚餐時總是挑便宜的餐廳 ‧改去便宜的美容院
就像這樣，一年三百六十五天，一天二十四小時都抱持著節約的意識行動。但是，這樣的努力卻意外地得不到節約的效果。因為在這當中絲毫找不到「記錄」的功課。
若要節約的話，首先就要填寫家庭收支簿。這麼一來就能夠以客觀的數字判斷造成浪費的原因、可以具體地降低某項支出等。結果就能夠降低房租之類的固定費用或是中午改吃便當等。光是這麼做就可以確實得到節約的效果。
若是「憑感覺『隨意』行動」，在還沒有看到較大成果之前就會失敗。
岡田斗司夫所著的暢銷書《別為多出來的體重抓狂》（いつまでもデブと思うなよ／方智）中介紹的「筆記瘦身法」，就是只記錄每天的飲食內容與體重數字的簡單方法。而且，我身邊有許多人就是參考這個方法而得到相當好的減重成效。
岡田說：「筆記瘦身法的目的，就是讓人停止為肥胖做出努力。」如果清楚自己隨意在超商買的果汁與零嘴的熱量，就知道自己為了肥胖做了多少無意義的努力，也自然會減少無謂的熱量攝取。
我自己也在減重期間記錄攝取的熱量。透過這個方法，我明白聚餐時我攝取了三千〜五千大卡，光是深夜的零嘴也有一千〜一千五百大卡的熱量。於是，我避免無謂的聚餐，也戒掉深夜吃零嘴的習慣。
時間管理的習慣也是一樣。雖說這麼做效率不好，不過也不要馬上就決定「縮短午餐時間」、「早上很早出門」等。首先要以十五分鐘為單位，詳細記錄時間的運用狀況，持續觀察兩週。以我個人來說，我找到兩項工作成果不如預期的兩個原因，其一是沒有完整的休息時間，導致整體的工作效率低落，再者就是處理雜物的時間比想像還多。
就像這樣，如果能夠定量分析原因，就能夠利用小小的努力獲得大大的成果。
節約、寫日記、學英文、早起……，所有的「習慣化」都能夠透過記錄檢視、回顧每天的行動。如果能夠實際感受到這樣的小成果的話，動力就會逐漸提高，行動也會持續下去。
只是，記錄這件事本身的障礙就不低，所以建議讀者一定要採用不麻煩的方法簡單記錄。
■簡單記錄的「效果」
簡單記錄可以得到以下三種效果。
效果一 能夠客觀分析並瞭解問題
如前所述，如果瞭解問題之所在，就能夠減少無謂的努力。
效果二 減少行動的不固定性
當我詢問客戶的習慣化狀況時，對方有時候會回答「大概都有做到」、「有時候沒做」等模糊不清的答案。於是，我再追問：「大概有幾天做到？」、「你說有時候沒做，到底有幾天沒做？」這時，對方通常會被我問到啞口無言。
不過，如果持續記錄的話，就可以客觀地管理自己的行為，並掌握現實行動與目標之間的差距。另外，這樣也會對於沒有執行的日子上的空欄產生罪惡感，最後就會改善行為的不固定性。
效果三 提高動力
透過持續記錄行動的方式，能夠量化自己的行動並將行動視覺化，如此可以產生自信、提高動力。這個機會讓我們看出每天執行小行動的意義，以及深切反省偷懶的日子。
這時，如果再花點功夫做出圖表的話，效果更佳。
■簡單記錄的「方法」
若要簡單地記錄，可以採用以下兩種方法。
j思考記錄內容（要記錄哪些項目？）
‧只記錄○X
‧○X之外，記錄內容、數值
k思考記錄媒體（要記錄在哪裡？）
‧紙張（檢視表、日曆、記事本、專用的筆記本等等）
‧數位機器（行動電話、個人電腦、計步器、心跳表等）
■簡單記錄的「重點」
簡單記錄時，請遵守以下的重點。
j不要過於繁瑣
貪心地想記錄許多項目或是製作不必要的專用表格等，這都是不持續的原因。
另外，目的不同，記錄的項目也會有所不同。與目的無關的資料不用記錄。
確實瞭解「做麻煩事＝迎向失敗」的觀念，請記得盡量以輕鬆的方法簡單記錄。
例如，如果是減重，就在體重計前貼上記錄表格，只填日期與數字。若是學英文，就把記錄表夾在教科書上，以○X記錄那天有沒有用功，頂多再加上讀過的頁數。
記錄媒體要放在方便填寫的地方或是隨身攜帶的工具裡，這些都是減輕負擔的方法。
k一定要每天記錄
簡單記錄的目的，當然就是要做到每天記錄。
記錄是把習慣持續下去的強力支援工具。若想要檢視每天的執行狀況，持續是很重要的。持續記錄的結果會改善行為、提高動力，所以不只在反抗期，在三十天的執行期間也請一定要每天記錄。
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