持續力,是拉開你與他人距離的關鍵!

想將好習慣「持續下去」,

你需要的不是意志力,而是方法!

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瘦身、儲蓄、學習、運動、戒煙……你是否曾經嘗試養成習慣,卻總是不了了之?如果你曾經挑戰卻宣告失敗,並不是你決心不夠或意志不堅,真正的問題在於你有沒有掌握到持續下去的方法。本書徹底公開輔導過13,500人、日本習慣化諮詢專家的持續秘訣,讓你做任何事都能輕鬆「撐」下去!

 

習慣能否持久,靠的不是意志力或耐力,

而是有沒有掌握持續下去的訣竅與原則!

 

明明是好習慣,為什麼就是做不久?不是你意志不堅,而是因為你不知道「持之以恆」也是需要訣竅的,因為人體具有對抗新變化、維持現狀的傾向

作者透過常年的咨詢,得出所有優秀的經營者或商業人士都有極佳的「習慣化」能力的結論,透過階段及系統性的介紹,本書將教導各位如何磨練此種能力(「持續」的習慣),幫助你在培養任何習慣時,都能夠持續得像每天刷牙般理所當然。

 

■透過本書你可以學會的四件事:

1. 瞭解「無法持續」的理由

2. 能夠掌握習慣化的過程與對策

3. 能夠發現自我持續的訣竅

4. 能夠確實感受習慣帶來的奇蹟

 

【摘文】

第一章 為什麼你不能持續?

 

●「習慣化之旅」的注意事項與指引

行為習慣分為三個階段(反抗期、不穩定期、倦怠期),每個階段的對策也各有不同。

從第二章開始,我將針對各個階段一一說明。不過,若想要確實培養習慣的話,請一定要將以下兩件事深植腦海中。

 

前題一  每天持續行動

請每天做想培養的習慣並且持續三十天(就算是一週只做三、四次就可以的習慣也一樣)。即便難度不高,每天持續做,就會把習慣的節奏滲透到身體內部深處,這樣也能降低失敗率。

舉例來說,二、三天才寫一次工作日誌的業務員,無論過了幾年都還無法習慣寫工作日誌,而且每次寫工作日誌都感到很痛苦。另一方面,對於每天以一定節奏完成工作日誌的業務員而言,寫工作日誌就不是件苦差事。

從我以往幫助客戶培養習慣的實際成績來看也一樣。每天行動持續三十天的人,與一週只做三、四次而出現間斷的人,顯然前者較具有持續的傾向。

成功培養習慣的秘訣在於,至少在三十天的「習慣化過程」中,盡量減少什麼都沒做的空檔。當然,三十天之後,行動的頻率降到一週三、四次也就沒有關係了。

 

前題二  一定要堅持對策到最後

培養習慣的前提是,在三階段中執行的各項對策一定都要持續三十天。例如,在反抗期進行的「嬰兒學步」或「記錄」等,在後面的不穩定期、倦怠期中也要繼續執行。

不穩定期進行的「模式化」、「例外規則」、「持續開關」等也都一樣。

根據這些前提,再來一一度過第二章介紹的每一個階段吧。

 

 

 

第二章 順利培養「持續」習慣的三階段

 

●階段一  反抗期【第一天〜第七天】──很想放棄

在「階段一 反抗期」中會出現以下的症狀。

 

‧馬上就沒勁,結果只出現三分鐘熱度。

‧計劃內容太過勉強,以至於中途就放棄。

‧一天天過去,變得越來越懶得行動。

 

若以天氣來比喻的話,反抗期就如同面對強風豪雨,連站都站不穩的「豪雨洪水警報」狀態。這時習慣引力會強力地作用,總之這時就是非常不容易持續的艱辛時期。

挑戰習慣化的商業人士中,許多人(四十二%)在最初的七天就是沒辦法度過難關。在企業研習中,我觀察習慣化的過程,也會看到許多人總是說:「哎呀,我真的很忙,沒有時間」、「一開始的二、三天有執行,但是……」,然後就失敗了。如前所述,會讓人說出這些藉口的,就是前面說明的「習慣引力」。習慣引力可以說是培養習慣的最大難關,不過,反過來也可以說,若度過反抗期,就等於你已經成功四成了。

那麼,該怎麼做可以度過反抗期呢?

那就是只要把重心專注在「撐下去」就好。也就是說,「每天持續行動」是很重要的。說的誇張點,好比用功念書,那就是打開書本就好;若是跑步的話,只要做事前的準備運動也可以。這個階段可以完全忽略行動量或結果。

克服反抗期有以下兩項具體對策。

 

對策一  以嬰兒學步開始

對策二  簡單記錄

 

 

●對策一  以嬰兒學步開始

若想要突破反抗期的話,「以嬰兒學步開始」非常有效。

所謂嬰兒學步就是「小寶寶學走路」,簡單說就是「從小地方開始」的意思。

在反抗期中,由於習慣引力強力作用,很容易產生放棄的念頭。因此,不要大規模地進行改變,從小處開始效果會更好。

人本來就很容易陷入「完美主義的陷阱」。如果想達到完美境界的想法太過強烈,萬一無法達到完美境界的話,反而會無法做出任何行動,這時完美主義就成為行為的阻礙。

 

我自己提高了阻礙的難度

以我自己為例。當我成為社會新鮮人的第一年,我被分配到業務部,並受到主管的委託寫出一份專案的企劃案。

如果是系統的企劃案,通常是三十頁〜一百頁。我為了這份企劃案煩惱了二〜三天,卻一個字也寫不出來。最後我只好找主管商量。這時主管只問我幾句話。

「你連封面都不會寫嗎?」、「至少你可以寫目次吧?」

聽了這幾句話,我突然頓悟。我光想企劃案的完成型態,卻沒把焦點放在自己能做的事。

因此,我開啟企劃案的寫作軟體,先做出封面,再參考過去的企劃案,自己試著寫出目次。結果,這項工作就這麼地順利進行。雖然在這當中也與主管稍微討論過,不過,最後只靠著自己一個人的力量,兩天就完成這份企劃案。

還有一個例子。我原本個性就很膽小,為了要不要接受雷射近視矯正手術而感到相當猶豫。由於我一直對於手術感到恐懼,所以這次我也以嬰兒學步的方法面對。總之,先索取一份簡介來看看。接下來,為了消除我不安的情緒,我去醫院聽取醫生的說明,同時也只接受免費的檢查項目。

結果,在這些過程中,我的恐懼逐漸消失,兩個禮拜後我就接受雷射手術了。

因為害怕而不敢行動,因為嫌麻煩而無法付諸行動,這時更適合採用嬰兒學步的方法。

我們經常說「千里始於一步」。有能力設定這一步的人、有辦法把這一步化為能夠行動的最小單位的人,就是具有行動力的人。

事實上,擅長習慣化的人都具有在反抗期中「絕對不勉強,從小處開始」的傾向。

另一方面,會失敗的人從一開始就很容易把行動的難度設定得太高,於是,隨著熱情的溫度下降,對於行動也會覺得麻煩而感到無趣。

這樣的人經常會說出「我想做,但是沒有時間」、「提不起勁」等藉口。其實,世界上沒有人會忙到連五分鐘的時間都抽不出來。而且,如果是五分鐘這麼短的時間,再怎麼不擅長的人也能夠持續下去。

結果,這種人自己隨便地提高難度,並讓自己在這當中受苦。

不好意思,我又要舉我自己的例子了。以前,我怎麼都無法培養整理的習慣,所以我的房間一直都處於凌亂不堪的狀態。因為我覺得整理房間很麻煩,所以怎麼樣都無法開始動手做,導致房間越變越亂。

有一次,我把目標設定為只花十五分鐘整理,而不是要讓房間變乾淨。結果,這樣就變得很容易踏出整理的第一步,並且持續三天、一星期、三星期。當我察覺到時,發現我對於整理這件事已經不感到棘手了。

我本來無意識地設定了「把房間整理乾淨」的高門檻,不過,正因為後來我把目標改為花十五分鐘整理的一小步,所以才能夠順利地踏出第一步。

這種情況跟慢跑的習慣一樣。完全不運動的我,一下子設定從第一天開始就要跑一個小時。如此高的門檻就如同登上富士山頂般地困難。

因此,我在反抗期以嬰兒學步起步,改為「穿上運動衣走十五分鐘」的簡單動作,這樣就能夠輕鬆地開始了。過了一陣子,當我習慣走路這件事之後,自然地就會形成想出門慢跑的良性循環了。

在習慣引力強力運作的反抗期間,任何人都會覺得很難熬。不過,利用從小地方起步的方法,你就會逐漸習慣了。實際地利用身體行動,你就會確實感受到身體產生的持續動力。

雖然培養習慣的方法很多,不過,嬰兒學步卻是非常廣泛地被採用的方法。無論你把行動的門檻降到多低,也請一定要注意每天都要累積一小步、一小步的行動。

 

以嬰兒學步開始的「效果」

以嬰兒學步開始會得到以下兩種效果。

 

效果一  行動壓力較小

就算是小小的行動也沒關係,所以一開始踏出的第一步非常輕鬆,也很容易付諸行動。例如,想培養閱讀習慣時,如果設定不管多累也都要把書翻開五分鐘,如此簡單的設定應該很容易執行才對。

就算你的行動本來應該做一百分,現在只做一分也沒關係。從習慣化的觀點來看,這也是很重要的一步,與什麼都不做有著很大的差別。

在反抗期中,「零與一」的差別遠遠大於「一百與一」的差別,這樣說一點也不誇張。

就算下雨或是工作回家晚了,只要你設定的是能夠執行的一小步,你就能夠持續地行動。

 

效果二  引發動力

一旦踏出最初的一小步,後面的行動就會順利地進行。

腦部科學家池谷裕二所著的《大腦》(のうだま/幻冬舍)中提到,透過運動身體,動力會不斷地產生。也就是說,只要踏出一小步,身體就會充滿幹勁,當自己察覺到時,就會發現自己在不知不覺當中已經前進三十步了。

 

以嬰兒學步開始的「方法」

設定嬰兒學步時,有以下兩種方法可行。

 

j細分「時間」

‧五分鐘整理

‧十五分鐘閱讀

‧三分鐘寫日記

‧十五分鐘跑步

 

k細分「步驟」

‧只整理一個房間

‧讀一頁的書

‧寫一行日記

‧「走路」而非跑「馬拉松」

 

以嬰兒學步開始的「重點」

設定嬰兒學步時,請務必遵守以下的重點。

 

j設定能夠執行的門檻

降低行動的門檻很重要。設定就算是加班、聚餐也一定能夠做到的低門檻,以無論什麼樣的狀況都能夠執行為前提,徹底降低行動標準吧。

只是,設定最低標準並不代表不能做出高於標準的行動。降低第一步行動的門檻只是為了容易行動、容易持續而已。

 

k拋開不足感

或許有人感受不到累積嬰兒學步的重要性。越是無法持續的人,越無法看出整理五分鐘或閱讀一頁書這種一小步的行動,也比較看不出其中的意義。只是,如果試著回想過去失敗的經驗,就會發現如果在這七天中設定小小的行動,每天持續進行,這樣不是更能夠輕鬆地持續下去嗎?

我必須一再重複,在反抗期當中,無論是多麼小的一步,對於行動以及持續都具有相當大的意義。

一小步也是通往成功之路的其中一步,希望讀者對於每一小步都予以重視。

 

l一定要每天持續執行

我在前提的部分也曾說過,一定要每天行動。

行為習慣在固定之前一定要每天執行,這是最大的前提。三十天之後,如果已經習慣了,每週降至三、四次也沒關係。不過,在習慣此項行動之前,請一定要每天執行。

 

 

對策二  簡單記錄

當你設定符合自己的嬰兒學步之後,接下來就是「簡單記錄」。

說到「記錄」,很多人腦中就會產生麻煩的印象而有逃避的心態。不過,記錄在習慣化的過程中,卻能發揮莫大的成效。

記錄的效果在於能夠去除「隨意」的感覺,客觀地掌握事實。

若是節省金錢的話,從「記錄家庭收支」的習慣開始最好,這也是記錄的效果。

不記錄而開始執行節約,最後看不出成效的人,多半會出現以下幾種行為。

 

‧盡量不開冷氣                                   ‧總是搶購超市關門前的減價特惠商品

‧不買寶特瓶果汁,改帶水壺裝茶

‧聚餐時總是挑便宜的餐廳                ‧改去便宜的美容院

 

就像這樣,一年三百六十五天,一天二十四小時都抱持著節約的意識行動。但是,這樣的努力卻意外地得不到節約的效果。因為在這當中絲毫找不到「記錄」的功課。

若要節約的話,首先就要填寫家庭收支簿。這麼一來就能夠以客觀的數字判斷造成浪費的原因、可以具體地降低某項支出等。結果就能夠降低房租之類的固定費用或是中午改吃便當等。光是這麼做就可以確實得到節約的效果。

若是「憑感覺『隨意』行動」,在還沒有看到較大成果之前就會失敗。

岡田斗司夫所著的暢銷書《別為多出來的體重抓狂》(いつまでもデブと思うなよ/方智)中介紹的「筆記瘦身法」,就是只記錄每天的飲食內容與體重數字的簡單方法。而且,我身邊有許多人就是參考這個方法而得到相當好的減重成效。

岡田說:「筆記瘦身法的目的,就是讓人停止為肥胖做出努力。」如果清楚自己隨意在超商買的果汁與零嘴的熱量,就知道自己為了肥胖做了多少無意義的努力,也自然會減少無謂的熱量攝取。

我自己也在減重期間記錄攝取的熱量。透過這個方法,我明白聚餐時我攝取了三千〜五千大卡,光是深夜的零嘴也有一千〜一千五百大卡的熱量。於是,我避免無謂的聚餐,也戒掉深夜吃零嘴的習慣。

時間管理的習慣也是一樣。雖說這麼做效率不好,不過也不要馬上就決定「縮短午餐時間」、「早上很早出門」等。首先要以十五分鐘為單位,詳細記錄時間的運用狀況,持續觀察兩週。以我個人來說,我找到兩項工作成果不如預期的兩個原因,其一是沒有完整的休息時間,導致整體的工作效率低落,再者就是處理雜物的時間比想像還多。

就像這樣,如果能夠定量分析原因,就能夠利用小小的努力獲得大大的成果

節約、寫日記、學英文、早起……,所有的「習慣化」都能夠透過記錄檢視、回顧每天的行動。如果能夠實際感受到這樣的小成果的話,動力就會逐漸提高,行動也會持續下去。

只是,記錄這件事本身的障礙就不低,所以建議讀者一定要採用不麻煩的方法簡單記錄。

 

簡單記錄的「效果」

簡單記錄可以得到以下三種效果。

 

效果一  能夠客觀分析並瞭解問題

如前所述,如果瞭解問題之所在,就能夠減少無謂的努力。

 

效果二  減少行動的不固定性

當我詢問客戶的習慣化狀況時,對方有時候會回答「大概都有做到」、「有時候沒做」等模糊不清的答案。於是,我再追問:「大概有幾天做到?」、「你說有時候沒做,到底有幾天沒做?」這時,對方通常會被我問到啞口無言。

不過,如果持續記錄的話,就可以客觀地管理自己的行為,並掌握現實行動與目標之間的差距。另外,這樣也會對於沒有執行的日子上的空欄產生罪惡感,最後就會改善行為的不固定性。

 

效果三  提高動力

透過持續記錄行動的方式,能夠量化自己的行動並將行動視覺化,如此可以產生自信、提高動力。這個機會讓我們看出每天執行小行動的意義,以及深切反省偷懶的日子。

這時,如果再花點功夫做出圖表的話,效果更佳。

 

簡單記錄的「方法」

若要簡單地記錄,可以採用以下兩種方法。

 

j思考記錄內容(要記錄哪些項目?)

‧只記錄○X

‧○X之外,記錄內容、數值

 

k思考記錄媒體(要記錄在哪裡?)

‧紙張(檢視表、日曆、記事本、專用的筆記本等等)

‧數位機器(行動電話、個人電腦、計步器、心跳表等)

 

簡單記錄的「重點」

簡單記錄時,請遵守以下的重點。

 

j不要過於繁瑣

貪心地想記錄許多項目或是製作不必要的專用表格等,這都是不持續的原因。

另外,目的不同,記錄的項目也會有所不同。與目的無關的資料不用記錄。

確實瞭解「做麻煩事=迎向失敗」的觀念,請記得盡量以輕鬆的方法簡單記錄。

例如,如果是減重,就在體重計前貼上記錄表格,只填日期與數字。若是學英文,就把記錄表夾在教科書上,以○X記錄那天有沒有用功,頂多再加上讀過的頁數。

記錄媒體要放在方便填寫的地方或是隨身攜帶的工具裡,這些都是減輕負擔的方法。

 

k一定要每天記錄

簡單記錄的目的,當然就是要做到每天記錄。

記錄是把習慣持續下去的強力支援工具。若想要檢視每天的執行狀況,持續是很重要的。持續記錄的結果會改善行為、提高動力,所以不只在反抗期,在三十天的執行期間也請一定要每天記錄。

 

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