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**各式深蹲**
所有深蹲通常是要腳趾朝前來做,或是稍稍朝外,和走路時腳的放法相同。讓你的腳趾更往外而與直直向前呈現30度的夾角,這樣任何深蹲動作都可以調整為更著 重於股內側肌(就是凸出於兩側膝蓋上且緊接著的水滴狀肌肉,約為大腿長的三分之一)。或者,做任何深蹲動作的時候,腳趾向內則會強調股外側肌(也就是讓穿 窄版牛仔褲或泳衣時會很美的肌肉),這塊肌肉形成大腿外側的曲線或是「弧度」。以下是一些基本的深蹲。

深蹲Squats
訓練部位:四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌

 

                 

 

 

兩腳與肩同寬站好。抬頭平視前方,膝蓋彎曲直到臀部離地面僅有十多公分。往下的時候,上半身緩緩前傾,直到肩膀前凸超過膝蓋。不過要確定膝蓋並不要超過腳趾(這樣會導致膝蓋疼痛)。接下來,保持腳踝胋地,只用兩腿的力量慢慢站起來。

一開始,試著面對牆壁做練習,腳趾離牆面約10至15公分。這是個極佳的矯正方式,確保你的膝蓋不會過於前凸。

變化型:如果一開始做整套深蹲會有困難,只需儘量放低身體即可,直到你培養出將身體放到最低所需的肌力和柔軟度。如果有需要的話,你可以扶著高度差不多及腰的某個東西,穩定身體並協助推回原位。

想來點不一樣的嗎?加個背包,甚至訓練夥伴、女朋友或小孩坐在你肩膀上。


相撲深蹲Sumo Squat
訓練的身體部位:大腿後肌、四頭肌、臀部肌肉

兩腿跨開站好,腳趾朝外約30度,與膝蓋朝著同一方向。保持背部打直,眼睛看著正前方,把手臂往前方抬起與肩膀同高,同時彎膝蓋,讓臀部下沉,直到大腿與地面平行。推高回到原來的姿勢,推高時,使勁收緊臀部肌肉。之後仍維持臀部肌肉收緊好幾秒鐘。回到開始姿勢時,膝蓋不要完全打直。

 

    

變化型:試看看踮起腳來做。


進階相撲深蹲Advanced Sumo Squat

訓練部位:大腿後肌、四頭肌、臀部肌肉(2-4)
六拍的連續動作。

兩腿打開與肩同寬站好,雙手拿著一個重物,例如裝滿東西的袋子、一兩個水瓶、電話簿、箱子都可以,舉在腰際,手肘彎成90度角。

 

做一個相撲深蹲(第一動)。

 

到最低時,將重物直往前伸,手臂打直(二)。

 

踮起腳趾(三)。

 

腳跟放回地面(四)。

 

手臂收回胸前(五)。

 

站起來,收緊臀部肌肉(六)。

 

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