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根據《康健雜誌》（2015/03/16）的最新報導，人的大腦25歲就開始退化！但美國加州大學（UCLA）洛杉磯分校一項研究顯示，透過靜坐，竟能減緩大腦退化。這讓人不禁好奇，靜坐到底是一個怎樣的活動？光是坐著，就能達到養生和保健的功效？未免也太不可思議了！

然而，雖然靜坐已經成為時下最夯的活動，可是對沒有接觸過靜坐的人來說，這個說起來簡單，但聽起來一頭霧水的「功夫」，不免有些困惑。你一定會想，靜坐很難嗎？會不會不容易上手？怎樣的人才適合靜坐？是不是一定要去外面上課？

事實上，靜坐一點也不難，也不需要特別的場地或設備，是隨時隨地，在家就能進行的活動。

以下，我們將節選《你可以自己學靜坐：因是子靜坐法》的原文，配合圖片示範，向大家介紹簡易的靜坐方法；並配合龔玲慧老師為本書讀者所設計、撰寫的實作練習──《現代人的一日禪》，為你打造在家就能進行的一日禪。

清明連假就要到了，趁著假期，何妨給自己半天的空檔，試試看，一起享受靜坐的樂趣吧！

《你可以自己學靜坐：因是子靜坐法》節選／因是子

靜坐的方法

甲‧身體的姿勢

一、兩腳怎樣安放：

雙膝盤

少年筋骨柔軟，可把左腳小腿架在右股上面，使左腳掌和右股略齊，再把右腳小腿牽上，架在左股上面；這時候兩腳掌向上，兩股交叉，好像三角形，這叫做「雙盤膝」，它的好處：是兩膝蓋必定緊貼坐墊上，坐的姿勢自然端正，不會向前後左右歪斜。

但這種雙盤膝姿勢，不容易學，中年以上的人，學起來更難，不必勉強。

單盤膝

其次是「單盤膝」，坐時把左腳小腿，架在右股上面，右腳放在左股下就得了。這比雙盤膝容易得多。它的缺點，是左膝蓋不能夠緊貼坐墊，人坐稍久，身體要向左邊歪斜；只要你自己覺得歪斜，慢慢改正，也沒有妨礙的。

下盤法

倘若老年的人，連單盤都做不到，那就把兩小腿向下面盤，也可以的。不過兩膝蓋都落了空，更容易歪斜，應隨時注意改正。  

平坐法

兩腿有毛病的人，連向下盤也做不到，那就把兩腳垂下平坐也可。但須把左腳跟靠在右腳背上。叫做「四肢團結」；或兩腳底平放地面也可，但腿與腳掌，要保持九十度直角。

初學盤腿時，人坐略為長久，必感覺兩腳麻木，此時可以徐徐放開，等到不麻木時再盤；或就此起身，等到第二次再坐，都可以。

二、兩手的安放：

兩手應該寬鬆，絲毫不可著力，把右手背放在左手掌上面，輕輕擱在兩小腿上，貼近小腹。但如在平坐時，也可以將兩手放在兩大腿上部，掌心向下，自然的放平。

三、頭頸，面孔，眼睛，嘴巴的動作都要注意：

頭頸要平直，面孔朝前，眼睛輕輕閉合，嘴巴也要閉，不可張開，舌頭抵住上顎。

乙‧精神的集中

靜坐的時候，要把精神集中在小腹部（即臍下約一寸三分的部位，稱「下丹田」）。初學的人，對這種功夫，極難下手。人們的妄念，一起一滅，沒有一秒鐘停止，所以說「心猿意馬」，最不容易調伏。

靜坐的最後功夫，就是能夠調伏這些胡思亂想的妄念，妄念一旦消除，就能夠出現一種無念境界。那麼怎樣下手呢？初學者覺得定力的根基不夠，可以輕閉兩眼至微露一線之光，而目觀鼻準，這叫做「目若垂簾」。靜靜的自然以鼻呼吸，以至不聞不覺，口也須自然閉合，遇有口津多的時候，可緩緩分小口嚥下。最要緊的仍在自然的意守下丹田，其方法一如上述，這樣可以得到幫助不少。

還有一種方法，仍將兩眼輕輕閉合而用「數息」的方法，一呼一吸叫做「一息」，從一數到十，周而復始，使精神自然集中，這叫做「心息相依」。其他姿勢一如前述，而最重要點，仍是在於「意守下丹」。這種方法，也有很大的幫助。因這幾種方法，都是最妥善安全的方法，沒有流弊，讀者在實地練習時覺得最舒服者，就是那一種方法於他最為合宜。

現代人的一日禪／龔玲慧（覺性地球協會會長、地球禪全球師資培訓總教師）

《因是子靜坐法》一書，在民國初年出版的時候，造成非常大的轟動，受到各界人士的歡迎。這本書是蔣居士學靜坐的經驗談，他幼年多病，後由於研習氣功、靜坐，得享高壽，因此熱心傳授。這本書分為前編和續編，前編是道家方法，續編則是佛教禪定。

蔣居士提到他「拋棄昔年之靜坐法，改習佛家之止觀法」，由於「道家方法，足以卻病延年，不足以超脫生死。唯佛家方法，下手即以超脫生死為目的，卻病延年乃其餘事，所以為最尊最勝之法」。

靜坐可以幫助我們達成現實人生的許多目標，而禪定更是開發智慧的基礎，對人類的身心有無限的利益。不但能夠防止身體的老化，甚至能夠恢復生命活力，達到長壽、長春，對身心有不可思議的掌握能力。我的導師，國際禪學大師洪啟嵩先生，十三歲時即能以靜坐控制呼吸、心跳、血壓、體溫，雖然在後續的禪法教學中，教導學員以自然呼吸，但年少的禪修經驗，卻是親證了透過禪坐對身心的掌握力量。

個人跟隨洪老師習禪及教學近三十年，見到許許多多人，由於修習禪定，在身心獲益，內心充滿感動。二○○九年，我在美國哈佛醫學院麻州總醫院（Massachusetts General Hospital, MGH），由核磁共振的發明者昆恩（Ken Kwong）博士親自主持，進行「禪定狀態下的腦成相」實驗。

他們發現，在我進入禪觀的狀態下，耳邊強烈的噪音，對我完全沒有影響。此外，我也能依心意放鬆腦中的特定區塊，供科學家掃瞄研究。實驗的成果讓科學家非常振奮，也證明了禪定對身心不可思議的掌握能力。

在科技進步、資訊爆炸的時代，現代人生活在N倍速時代，身心承受的壓力不可言喻。坐禪正是增長人們的健康智能（HQ）與情緒智能（EQ）的最佳妙法。前Apple執行長賈伯斯的驚人創意，與他習禪有著密切的關聯；世界著名NBA籃球隊教練傑克遜，要求球員進行坐禪訓練，他認為坐禪可以保持內心平靜，調整呼吸和情緒，對球員和教練而言，是非常重要的技能。

對學生來說，坐禪能使心靈更專注，記憶力增強，並提高反應力和理解能力。因此二○一○年，在洪老師的指導下，我開始進行針對兒童與青少年的「超專注力教學」，成效非常驚人。

而忙碌的現代人，如何以坐禪來提升身心？在此為讀者規畫「一日禪修」，可以利用週末假期進行一日禪坐。

洪老師曾提出「二十四小時的生活瑜伽」，也就是在一天生活中的各個時段，以禪觀來幫助我們的身心，時時處於最佳狀態。以下的一日禪規劃，個人將以二十四小時的禪觀養生為主軸，為現代人所做的一日禪修規畫。

晨起的禪觀──在光明中開啟成功的一天

早上醒來的時候，不要急著馬上起床，躺在床上，全身放鬆，想像我們猶如置身在水中，就好像在母親的羊水裡一樣。這是能讓我們身心最放鬆、最安心的地方。

接著，將我們的雙手如在水中浮起一般的抬起，左手貼著心口，右手放在左手上，慢慢的順心氣下來三至七次，想像光明的氣由心口撫順到丹田。

這時我們會發現，心氣沉入丹田，唾液也增加了，心氣撫順，煩惱也撫順了，然後我們可以緩緩的起身。

起床之後，請面對太陽升起的方向站立，想像吸進太陽的能量。這時我們會感覺到生生不息的力量進來了，一整天充滿朝氣。朝氣可以去掉陰霾，讓人高興，令我們的身體感覺舒服。

刷牙洗臉時，我們站在鏡子前面，將整個身心放鬆。

洗臉時，我們把污垢、眼垢清洗掉，把昏沉的睡意洗去，將黏附身心的污垢，換成清淨的光明，這時我們整個身心就像新生的嬰兒一樣，那麼純潔、柔軟。

飲食的禪觀──放鬆專注的能量飲食

在這一天的禪修當中，我們要好好的享受三餐，細細去品味食物，細嚼慢嚥，不疾不徐，心無旁鶩，專心做好吃飯這件事。我們會發現即使是同樣的食物，但吃起來更美味，更容易消化，而且食物的營養更能完全吸收。

吃飯的時候，我們應該如何放鬆？

首先，吃飯的時候就吃飯，不要一面看報紙或者一面滑手機。要專心的吃飯，慢慢的咀嚼，這時舌頭上的味蕾可得到舒張，唾液也會增加，自然能夠嚐到食物的美味。而且當我們放鬆的時候，胃腸能夠更好的消化及吸收。身心放鬆的飲食，讓我們更能夠吸收到食物的精華、能量，讓身體能夠更具足力量、具足長春。

而在禪觀方面，我們從用餐之前就要開始觀察自己。對自己拿碗、盛飯、挾菜、吃飯，每個動作都看得清清楚楚，好像在看電影一樣的看著自己。而當食物進入口中時，每個過程我們都專注感覺，感覺食物的溫度、軟硬、酸甜、味道，我們清楚的了知，並放鬆又專注的享受佳餚。

良好的飲食，供給身體禪修的力量。

在食物的選擇上，盡量多吃天然的食品，少吃加工的食品，例如米飯方面，以糙米取代白米，多吃蔬菜水果。在禪修當中，由於身心調整非常快，需要較多的能量，我們可以多吃些堅果類的食品。有些人在禪修當中，由於非常精進，身體比較容易上火，也可以搭配一些比較清涼退火的食品，如綠豆湯等。

上座前的調身

用完早餐之後，稍事休息，就可以準備開始我們的禪坐。

靜坐一定要動、靜配合，只是終日坐著不動，容易造成枯坐，因此在上座前，我們應該先做一些運動。如果有學過瑜珈或氣功，可以在靜坐前練習。

在做完一些柔身運動之後，我們就可以上座。上座後，建議大家再加做一個頭部運動及吐氣的動作，可以幫助我們頭腦清新，呼吸較順暢，數呼吸數得更清楚。

一、頭部運動

上座之後第一個動作，頭部盡量向前垂下，直到下巴碰到胸口，但不用勉強，然後再將頭往後仰，重複做三次。

第二個動作，頭往右邊肩膀靠，不要聳肩，再往左邊肩膀靠，重複做三次。

第三個動作，頭往右後方轉動，回正後再往左後方轉動，重複做三次。

第四個動作，頭部以順時針的方向轉動，再以逆時針方向轉動，重複做三次。

動作柔和緩慢，眼睛自然張開，自然呼吸。

二、口吐濁氣

頭部運動做完以後，接著做吐氣的動作：雙手以肚臍為圓心，放在肚子上面，上身往前傾，下來的時候吐氣，上來的時候吸氣。

吐氣的時候想像我們將身上所有的濁氣吐盡，想像我們吸進很清淨、光明的空氣。

坐禪

前行動作做完後，我們就可以開始靜坐，先將我們的坐姿調整好，再以數息法用功。每一座視個人能力，最好能坐到半小時，如果可以的話，能坐到一小時更好。

每一座最好都能包含座前的頭部運動、口吐濁氣及下座前的按摩，下座後休息十分鐘，再繼續上座。當然每一座中間，要再增加柔身運動也很好。

下座按摩

在靜坐後，身心產生很好的能量，此時充分按摩，能使身心感到調和舒暢。

按摩的原則是由上而下，由前而後，由內而外，在每個按摩動作之前先以手掌互相摩擦搓熱。

首先按摩我們的眼框、臉、額頭，再以十個指頭的指腹按摩頭頂、耳朵、後頸、肩膀、手臂、胸部、脅下、腹部（以順時鐘的方向按摩），再來是背後的肩胛骨、脊椎兩側、腎臟，最後按摩腳。

在下座之後按摩，可以將靜坐當中所產生的清淨成分讓身體吸收，對於身心的幫助很大。

行禪

在一日密集禪修中，除了靜坐之外，如果能夠搭配動中禪，對於定力會有很大幫助。我們建議可以和靜坐交互練習，每次行走的時間約二十分鐘以上，依個人體力而做調整。

練習行禪的時候，我們每一個步伐都是清清楚楚的。把你的心放在不動的那隻腳上湧泉穴的位置，第一個腳步踏穩了，再開始走第二步。

整隻腳要完全的踏到大地，而且是腳掌張開完全的踏下去。踏下去的時候，腳要夠鬆，很實在的踏下來。腳跟、腳掌、腳指的每一處都和大地貼著，這樣踏下來，步伐會很穩。

當我們每個步伐穩穩的踏著時，整個心就安定下來了。剛開始，盡量放慢腳步，每一個動作清清楚楚的看著，在我們越走越純熟之後，心會越來越安定、自在。而且當心意專注在腳底的時候，四大容易調和，身體會越來越健康。

沐浴的禪觀

在這一整天精進又放鬆的禪修之後，我們的身體排出許多污垢，可以藉由沐浴來洗滌身心。

首先，我們可以觀想蓮蓬頭灑下的水是光明消淨的甘露，而身體在光明甘露的滋潤下，肌膚變得乾淨、光滑、細嫩，我們的心也隨之清淨、放鬆。

睡夢禪法

最後我們再讓自己安睡在光明中，為這一天的禪修畫下完美的句點。

睡眠前，想像自己躺在綠草如茵的山谷中，天上是無雲的藍色睛空，讓我們的身心由骨頭到肌肉到臟腑，一層一層的鬆開來。

首先是全身的骨頭，從上到下，一節一節鬆開；其次我們全身的肌肉由頭到腳，一層層的鬆開；再來我們將腦髓、五官、內臟，由內而外鬆開。

再來，想像我們的身體化成了水，融入了大地，化成光明，自然而然的進入光明的夢鄉。

一日禪修課表

你可以參考以下的「一日禪修課表」，作為在家一日禪的安排：

很高興看到《因是子靜坐法》的出版，也希望藉由不斷推廣禪法教育，讓現代人能擁有更幸福自在的人生。在閱讀本書之後，如果偶爾能夠抽出一天，讓自己配合坐禪，在光明中起床、在光明中入睡，不僅能讓你健康養生，更能提升生命的品質，開啟人生的新境界。祝福有緣的讀者，都能運用禪法幫助人生更圓滿、幸福！