因是子靜坐法  

 

根據《康健雜誌》(2015/03/16)的最新報導,人的大腦25歲就開始退化!但美國加州大學(UCLA)洛杉磯分校一項研究顯示,透過靜坐,竟能減緩大腦退化。這讓人不禁好奇,靜坐到底是一個怎樣的活動?光是坐著,就能達到養生和保健的功效?未免也太不可思議了!

然而,雖然靜坐已經成為時下最夯的活動,可是對沒有接觸過靜坐的人來說,這個說起來簡單,但聽起來一頭霧水的「功夫」,不免有些困惑。你一定會想,靜坐很難嗎?會不會不容易上手?怎樣的人才適合靜坐?是不是一定要去外面上課?

事實上,靜坐一點也不難,也不需要特別的場地或設備,是隨時隨地,在家就能進行的活動。

以下,我們將節選《你可以自己學靜坐:因是子靜坐法》的原文,配合圖片示範,向大家介紹簡易的靜坐方法;並配合龔玲慧老師為本書讀者所設計、撰寫的實作練習──《現代人的一日禪》,為你打造在家就能進行的一日禪。

清明連假就要到了,趁著假期,何妨給自己半天的空檔,試試看,一起享受靜坐的樂趣吧!

 

 

《你可以自己學靜坐:因是子靜坐法》節選/因是子

 

靜坐的方法

甲‧身體的姿勢

 

一、兩腳怎樣安放:

雙膝盤

少年筋骨柔軟,可把左腳小腿架在右股上面,使左腳掌和右股略齊,再把右腳小腿牽上,架在左股上面;這時候兩腳掌向上,兩股交叉,好像三角形,這叫做「雙盤膝」,它的好處:是兩膝蓋必定緊貼坐墊上,坐的姿勢自然端正,不會向前後左右歪斜。

但這種雙盤膝姿勢,不容易學,中年以上的人,學起來更難,不必勉強。

 

雙膝盤  

單盤膝

其次是「單盤膝」,坐時把左腳小腿,架在右股上面,右腳放在左股下就得了。這比雙盤膝容易得多。它的缺點,是左膝蓋不能夠緊貼坐墊,人坐稍久,身體要向左邊歪斜;只要你自己覺得歪斜,慢慢改正,也沒有妨礙的。

單膝盤  

下盤法

倘若老年的人,連單盤都做不到,那就把兩小腿向下面盤,也可以的。不過兩膝蓋都落了空,更容易歪斜,應隨時注意改正。插畫_03  

平坐法

兩腿有毛病的人,連向下盤也做不到,那就把兩腳垂下平坐也可。但須把左腳跟靠在右腳背上。叫做「四肢團結」;或兩腳底平放地面也可,但腿與腳掌,要保持九十度直角。

平座法  

 

 

初學盤腿時,人坐略為長久,必感覺兩腳麻木,此時可以徐徐放開,等到不麻木時再盤;或就此起身,等到第二次再坐,都可以。

 

二、兩手的安放:

兩手應該寬鬆,絲毫不可著力,把右手背放在左手掌上面,輕輕擱在兩小腿上,貼近小腹。但如在平坐時,也可以將兩手放在兩大腿上部,掌心向下,自然的放平。

三、頭頸,面孔,眼睛,嘴巴的動作都要注意:

頭頸要平直,面孔朝前,眼睛輕輕閉合,嘴巴也要閉,不可張開,舌頭抵住上顎。

 

乙‧精神的集中

靜坐的時候,要把精神集中在小腹部(即臍下約一寸三分的部位,稱「下丹田」)。初學的人,對這種功夫,極難下手。人們的妄念,一起一滅,沒有一秒鐘停止,所以說「心猿意馬」,最不容易調伏。

靜坐的最後功夫,就是能夠調伏這些胡思亂想的妄念,妄念一旦消除,就能夠出現一種無念境界。那麼怎樣下手呢?初學者覺得定力的根基不夠,可以輕閉兩眼至微露一線之光,而目觀鼻準,這叫做「目若垂簾」。靜靜的自然以鼻呼吸,以至不聞不覺,口也須自然閉合,遇有口津多的時候,可緩緩分小口嚥下。最要緊的仍在自然的意守下丹田,其方法一如上述,這樣可以得到幫助不少。

還有一種方法,仍將兩眼輕輕閉合而用「數息」的方法,一呼一吸叫做「一息」,從一數到十,周而復始,使精神自然集中,這叫做「心息相依」。其他姿勢一如前述,而最重要點,仍是在於「意守下丹」。這種方法,也有很大的幫助。因這幾種方法,都是最妥善安全的方法,沒有流弊,讀者在實地練習時覺得最舒服者,就是那一種方法於他最為合宜。

 

現代人的一日禪/龔玲慧(覺性地球協會會長、地球禪全球師資培訓總教師)

 

《因是子靜坐法》一書,在民國初年出版的時候,造成非常大的轟動,受到各界人士的歡迎。這本書是蔣居士學靜坐的經驗談,他幼年多病,後由於研習氣功、靜坐,得享高壽,因此熱心傳授。這本書分為前編和續編,前編是道家方法,續編則是佛教禪定。

蔣居士提到他「拋棄昔年之靜坐法,改習佛家之止觀法」,由於道家方法,足以卻病延年,不足以超脫生死。唯佛家方法,下手即以超脫生死為目的,卻病延年乃其餘事,所以為最尊最勝之法」。

靜坐可以幫助我們達成現實人生的許多目標,而禪定更是開發智慧的基礎,對人類的身心有無限的利益。不但能夠防止身體的老化,甚至能夠恢復生命活力,達到長壽長春,對身心有不可思議的掌握能力。我的導師,國際禪學大師洪啟嵩先生,十三歲時即能以靜坐控制呼吸心跳血壓體溫,雖然在後續的禪法教學中,教導學員以自然呼吸,但年少的禪修經驗,卻是親證了透過禪坐對身心的掌握力量。

個人跟隨洪老師習禪及教學近三十年,見到許許多多人,由於修習禪定,在身心獲益,內心充滿感動。二○○九年,我在美國哈佛醫學院麻州總醫院(Massachusetts General Hospital, MGH),由核磁共振的發明者昆恩(Ken Kwong)博士親自主持,進行禪定狀態下的腦成相實驗。

他們發現在我進入禪觀的狀態下,耳邊強烈的噪音,對我完全沒有影響。此外,我也能依心意放鬆腦中的特定區塊,供科學家掃瞄研究。實驗的成果讓科學家非常振奮,也證明了禪定對身心不可思議的掌握能力。

在科技進步資訊爆炸的時代,現代人生活在N倍速時代,身心承受的壓力不可言喻。坐禪正是增長人們的健康智能(HQ)與情緒智能(EQ)的最佳妙法。前Apple執行長賈伯斯的驚人創意,與他習禪有著密切的關聯;世界著名NBA籃球隊教練傑克遜,要求球員進行坐禪訓練,他認為坐禪可以保持內心平靜,調整呼吸情緒,對球員和教練而言,是非常重要的技能。

對學生來說,坐禪能使心靈更專注,記憶力增強,並提高反應力和理解能力。因此二○一○年,在洪老師的指導下,我開始進行針對兒童與青少年的「超專注力教學」,成效非常驚人。

而忙碌的現代人,如何以坐禪來提升身心在此為讀者規畫「一日禪修」,可以利用週末假期進行一日禪坐。

洪老師曾提出二十四小時的生活瑜伽,也就是在一天生活中的各個時段,以禪觀來幫助我們的身心,時時處於最佳狀態。以下的一日禪規劃,個人將以二十四小時的禪觀養生為主軸,為現代人所做的一日禪修規畫。

 

晨起的禪觀──在光明中開啟成功的一天

早上醒來的時候,不要急著馬上起床,躺在床上,全身放鬆,想像我們猶如置身在水中,就好像在母親的羊水裡一樣。這是能讓我們身心最放鬆、最安心的地方。

接著,將我們的雙手如在水中浮起一般的抬起,左手貼著心口,右手放在左手上,慢慢的順心氣下來三至七次,想像光明的氣由心口撫順到丹田。

這時我們會發現,心氣沉入丹田,唾液也增加了,心氣撫順,煩惱也撫順了,然後我們可以緩緩的起身。

起床之後,請面對太陽升起的方向站立,想像吸進太陽的能量。這時我們會感覺到生生不息的力量進來了,一整天充滿朝氣。朝氣可以去掉陰霾,讓人高興,令我們的身體感覺舒服。

刷牙洗臉時,我們站在鏡子前面,將整個身心放鬆。

洗臉時,我們把污垢、眼垢清洗掉,把昏沉的睡意洗去,將黏附身心的污垢,換成清淨的光明,這時我們整個身心就像新生的嬰兒一樣,那麼純潔、柔軟。

 

飲食的禪觀──放鬆專注的能量飲食

在這一天的禪修當中,我們要好好的享受三餐,細細去品味食物,細嚼慢嚥,不疾不徐,心無旁鶩,專心做好吃飯這件事。我們會發現即使是同樣的食物,但吃起來更美味,更容易消化,而且食物的營養更能完全吸收。

吃飯的時候,我們應該如何放鬆?

首先,吃飯的時候就吃飯,不要一面看報紙或者一面滑手機。要專心的吃飯,慢慢的咀嚼,這時舌頭上的味蕾可得到舒張,唾液也會增加,自然能夠嚐到食物的美味。而且當我們放鬆的時候,胃腸能夠更好的消化及吸收。身心放鬆的飲食,讓我們更能夠吸收到食物的精華、能量,讓身體能夠更具足力量、具足長春。

而在禪觀方面,我們從用餐之前就要開始觀察自己。對自己拿碗、盛飯、挾菜、吃飯,每個動作都看得清清楚楚,好像在看電影一樣的看著自己。而當食物進入口中時,每個過程我們都專注感覺,感覺食物的溫度、軟硬、酸甜、味道,我們清楚的了知,並放鬆又專注的享受佳餚。

良好的飲食,供給身體禪修的力量。

在食物的選擇上,盡量多吃天然的食品,少吃加工的食品,例如米飯方面,以糙米取代白米,多吃蔬菜水果。在禪修當中,由於身心調整非常快,需要較多的能量,我們可以多吃些堅果類的食品。有些人在禪修當中,由於非常精進,身體比較容易上火,也可以搭配一些比較清涼退火的食品,如綠豆湯等。

 

上座前的調身

用完早餐之後,稍事休息,就可以準備開始我們的禪坐。

靜坐一定要動、靜配合,只是終日坐著不動,容易造成枯坐,因此在上座前,我們應該先做一些運動。如果有學過瑜珈或氣功,可以在靜坐前練習。

在做完一些柔身運動之後,我們就可以上座。上座後,建議大家再加做一個頭部運動及吐氣的動作,可以幫助我們頭腦清新,呼吸較順暢,數呼吸數得更清楚。

 

一、頭部運動

上座之後第一個動作,頭部盡量向前垂下,直到下巴碰到胸口,但不用勉強,然後再將頭往後仰,重複做三次。

第二個動作,頭往右邊肩膀靠,不要聳肩,再往左邊肩膀靠,重複做三次。

第三個動作,頭往右後方轉動,回正後再往左後方轉動,重複做三次。

第四個動作,頭部以順時針的方向轉動,再以逆時針方向轉動,重複做三次。

動作柔和緩慢,眼睛自然張開,自然呼吸。

 

二、口吐濁氣

頭部運動做完以後,接著做吐氣的動作:雙手以肚臍為圓心,放在肚子上面,上身往前傾,下來的時候吐氣,上來的時候吸氣。

吐氣的時候想像我們將身上所有的濁氣吐盡,想像我們吸進很清淨、光明的空氣。

 

坐禪

前行動作做完後,我們就可以開始靜坐,先將我們的坐姿調整好,再以數息法用功。每一座視個人能力,最好能坐到半小時,如果可以的話,能坐到一小時更好。

每一座最好都能包含座前的頭部運動、口吐濁氣及下座前的按摩,下座後休息十分鐘,再繼續上座。當然每一座中間,要再增加柔身運動也很好。

 

下座按摩

在靜坐後,身心產生很好的能量,此時充分按摩,能使身心感到調和舒暢。

按摩的原則是由上而下,由前而後,由內而外,在每個按摩動作之前先以手掌互相摩擦搓熱。

首先按摩我們的眼框、臉、額頭,再以十個指頭的指腹按摩頭頂、耳朵、後頸、肩膀、手臂、胸部、脅下、腹部(以順時鐘的方向按摩),再來是背後的肩胛骨、脊椎兩側、腎臟,最後按摩腳。

在下座之後按摩,可以將靜坐當中所產生的清淨成分讓身體吸收,對於身心的幫助很大。

 

行禪

在一日密集禪修中,除了靜坐之外,如果能夠搭配動中禪,對於定力會有很大幫助。我們建議可以和靜坐交互練習,每次行走的時間約二十分鐘以上,依個人體力而做調整。

練習行禪的時候,我們每一個步伐都是清清楚楚的。把你的心放在不動的那隻腳上湧泉穴的位置,第一個腳步踏穩了,再開始走第二步。

整隻腳要完全的踏到大地,而且是腳掌張開完全的踏下去。踏下去的時候,腳要夠鬆,很實在的踏下來。腳跟、腳掌、腳指的每一處都和大地貼著,這樣踏下來,步伐會很穩。

當我們每個步伐穩穩的踏著時,整個心就安定下來了。剛開始,盡量放慢腳步,每一個動作清清楚楚的看著,在我們越走越純熟之後,心會越來越安定、自在。而且當心意專注在腳底的時候,四大容易調和,身體會越來越健康。

 

沐浴的禪觀

在這一整天精進又放鬆的禪修之後,我們的身體排出許多污垢,可以藉由沐浴來洗滌身心。

首先,我們可以觀想蓮蓬頭灑下的水是光明消淨的甘露,而身體在光明甘露的滋潤下,肌膚變得乾淨、光滑、細嫩,我們的心也隨之清淨、放鬆。

 

睡夢禪法

最後我們再讓自己安睡在光明中,為這一天的禪修畫下完美的句點。

睡眠前,想像自己躺在綠草如茵的山谷中,天上是無雲的藍色睛空,讓我們的身心由骨頭到肌肉到臟腑,一層一層的鬆開來。

首先是全身的骨頭,從上到下,一節一節鬆開;其次我們全身的肌肉由頭到腳,一層層的鬆開;再來我們將腦髓、五官、內臟,由內而外鬆開。

再來,想像我們的身體化成了水,融入了大地,化成光明,自然而然的進入光明的夢鄉。

 

一日禪修課表

你可以參考以下的「一日禪修課表」,作為在家一日禪的安排:

 

時間

內容

7:30

起床

7:308:00

晨起的禪觀(撫心氣、吸朝陽光明、盥洗)

8:008:30

早餐:飲食的禪觀

8:309:00

閱讀讀經

9:009:30

柔身運動

9:3010:30

上座調身、坐禪、下座按摩

10:3011:00

行禪

11:0012:00

上座調身、坐禪、下座按摩

12:0012:30

準備午餐

12:3013:00

午餐

13:0014:00

睡夢禪法

14:0014:30

柔身運動

14:3015:30

上座調身、靜坐、按摩

15:3016:00

行禪

16:0017:00

上座調身、靜坐、按摩

17:00 18:00

準備晚餐

18:0019:00

晚餐

19:0020:00

讀經

20:0020:20

沐浴禪觀

20:2022:00

閱讀讀經

22:00

睡夢禪法

 

很高興看到《因是子靜坐法》的出版,也希望藉由不斷推廣禪法教育,讓現代人能擁有更幸福自在的人生。在閱讀本書之後,如果偶爾能夠抽出一天,讓自己配合坐禪,在光明中起床、在光明中入睡,不僅能讓你健康養生,更能提升生命的品質,開啟人生的新境界。祝福有緣的讀者,都能運用禪法幫助人生更圓滿、幸福!

 

 

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  • 訪客
  • 您好 請問我有嚴重鼻塞(鼻中膈彎曲+過敏性鼻炎)的問題 靜坐有規定依定要鼻吸鼻吐嗎?還有如果酸然慢慢深呼吸 但鼻塞造成吸入的空氣不足是否影響靜坐的功力?