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想熟眠、設鬧鐘,先懂二大睡眠階段

只要深入談到睡眠議題時,經常會出現「快速動眼睡眠」、「非快速動眼睡眠」這兩個名詞。想必,已有不少人聽過這兩個字了。接下來,我們將詳細說明這兩種睡眠機制。
快速動眼睡眠的特徵:在睡眠中、眼皮下的眼球會骨溜溜地轉。因為眼球快速運動(Rapid Eye Movement),取英文名稱的第一個字母,又稱為「REM」。相對於此,非快速動眼睡眠就是「Non-REM」。

✚二大睡眠階段的差異
首先,在快速動眼睡眠中,身體會完全放鬆、使不上力氣,但是大腦則是接近清醒狀態地活躍運作,因此在這階段經常會做夢。此外,在快速動眼睡眠中,外界傳來的資訊較不容易進入大腦,累積在大腦裡的資訊則會在腦內重新組合。
非快速動眼睡眠,從「似睡非睡」到進入熟睡的「深度睡眠」,總共有四階段的睡眠深淺變化。有助於提升免疫功能或修復身體的相關荷爾蒙,就是在此階段進行分泌。
由於身體轉換為休息模式,所以體溫、血壓、呼吸等都會下降。而在非快速動眼睡眠中,白天發生的事或學習的內容,都會在此時進行儲存、消除記憶等資訊整理。

✚非快速動眼睡眠的四個階段
接著,請看下圖。圖表中的曲線圖,是我們剛開始進入睡眠到醒來之間的「睡眠種類變化過程」。
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左邊的曲線,是從我們上床睡覺,到進入非快速動眼睡眠的過程。睡眠由淺至深,總共會經過「清醒」、「迷迷糊糊」、「入睡」一直到「熟睡」等四個階段。從上床睡覺到睡眠最深的熟睡期,也就是非快速動眼睡眠的階段,約需四十五分鐘。
從熟睡階段又移到淺層睡眠,進入快速動眼睡眠。由於在快速動眼睡眠階段中,大腦運作會轉為活躍,所以我們很容易在此階段做夢或中途醒來。

✚一整晚重複四至五次的睡眠循環
從上床睡覺進入非快速動眼睡眠,接著睡眠變淺而進入快速動眼睡眠,這樣的循環視為一個週期。一週期平均約九十分鐘,不過時間長短因人而異,也因睡眠狀況而有變化。
大多數成人一個晚上的睡眠,會以八十至一百分鐘為一週期,重複四至五次。而且,一整晚的睡眠深度也有不同程度的變化。由上頁圖3-2可知,隨著睡眠週期的重複進行,睡眠會逐漸變淺、時間變短。接近早上的非快速動眼睡眠,頂多只能到達「入睡」階段。
快速動眼睡眠與非快速動眼睡眠的次數,在一個晚上之內同樣有所變化。一開始是非快速動眼睡眠較多,但愈接近早上,快速動眼睡眠的次數則變多。
在早上的快速動眼睡眠中,隨著大腦慢慢變得活躍,非快速動眼睡眠時期降低的體溫會重新升高,全身逐漸接近清醒模式。就像這樣,快速動眼睡眠也有促進早晨醒來的作用。

✚起不來?鬧鐘設定有祕訣
此外,想要神清氣爽地起床,可利用睡眠階段找出絕佳時間點。
如果把快速動眼睡眠到非快速動眼睡眠視為一個循環,根據此循環就可以知道清醒的時間。試著想像一下,若在熟睡的深層睡眠、非快速動眼睡眠期的狀況下醒來,不僅心情會不好,實在很難覺得舒爽。
但是,若在兩個循環之間,也就是快速動眼睡眠時期結束後醒來,由於睡眠淺,一醒來就能夠覺得睡得清爽又舒適了。

睡不著、睡不好,絕對有救!-正書封  
《睡不著、睡不好,絕對有救!》
作者: 宮崎總一郎

請先看看以下「睡眠常識」,你覺得正確的選項有哪些?
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