《第一次減肥就成功》

40招要你非瘦不可的專家獨門撇步!

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先煮料再調味,火鍋湯底減熱量 

冬天吃火鍋是件很過癮的事,不過,北榮營養部組長楊雀戀表示,火鍋湯底會增加熱量攝取,其中又以麻辣鍋熱量最高,再來依序是酸菜白肉鍋、泡菜鍋、豬肉高湯。振興醫院營養師鐘子雯則說,每種鍋底都有不同的減熱量吃法,但相同的原則是先放蔬菜、蛤蜊等食材,讓食材中的鈉先溶出,再依照自己的喜好放入泡菜、酸菜、麻辣湯包等,可同時減少熱量與鈉離子的攝取。

 

麻辣鍋加水可減鈉

 很多人吃火鍋時喜歡選擇麻辣鍋,但麻辣鍋無論湯底或配料食材,都是含鈉量偏高的種類,長期吃可能會使血壓升高。此外,麻辣鍋的問題不僅是高油脂、高熱量造成的肥胖後遺症,更會造成潰瘍反覆發作。所以吃完麻辣鍋當天最好多喝水,或是邊吃邊配著喝,使鈉離子盡快排出體外,而且吃到一半加湯時,最好加白開水,不要加高湯,以免愈吃愈鹹、熱量愈高。

 

 酸菜白肉鍋配雞肉

 酸菜白肉鍋的油脂也很多,主要來自肥肉,因為使用的是帶油花的豬肉,所以吃的時候,如果要點兩盤肥豬肉的話,建議其中一盤換成魚肉或雞肉等白肉,以減少油脂攝取。

 又因酸菜白肉鍋使用的醃漬酸菜含鈉量不低,所以如果要喝湯的話,最好一開始就喝,不要等到火鍋料都吃完了才喝。另外,不少人吃酸菜白肉鍋時會選擇吸湯的凍豆腐,建議可以選擇新鮮嫩豆腐,熱量比較低。

 

 

泡菜鍋用雞骨煮湯

 煮泡菜鍋湯底時,如果單放泡菜通常只有鹹味,而沒有油脂香甜味,所以多半會再放高湯,尤其是雞高湯或豬高湯,但也因此熱量可能變得很高。

 如果是自己在家煮泡菜鍋的人,建議一開始只須放入一半泡菜,不要全部倒入,以免攝取太多鈉離子。此外,還可到市場買雞骨頭煮湯,不但少了雞皮的油脂,還增添了高湯的甜味,或者可加入去除表皮白油的排骨肉塊。

  

以柴魚、蔬菜取代高湯塊

 最普通的火鍋湯底是柴魚高湯,或是放入高湯塊、高湯粉的高湯。和其他湯底比起來,柴魚高湯及放入高湯塊的高湯,熱量和鈉離子含量都比較低。

 

利用溫差減重,上午吃蛋白質、下午運動 

 秋天早晚溫差大,根據聯合國糧農組織(FAO)調查,外界氣溫比平均氣溫下降10時,人體的熱量需求約提高5。榮新診所副院長何一成說,氣溫一降容易因食欲大開而發胖,這時可調整飲食分量比例來控制體重。自行開業中醫師廖婉絨則表示,吃高纖潤燥食材,能讓自己不發胖又保持皮膚水潤。

 

 

飲食調理 

喝金桔檸檬汁潤燥

廖婉絨醫師說明,秋天不但溫差大、人體易缺水,又屬於乾燥的季節,很容易覺得口渴,但若因此喝下太多冰飲,非但不能解渴,還會水腫。

所以廖醫師維持體重的方法,就是一天喝2 3杯溫的金桔檸檬汁,有助生津潤燥。若想加味,還可放入烏梅,但胃不好的人,不建議採用此作法。

 

白木耳蓮子當早餐

秋天適合潤肺、調養支氣管,而白木耳則可以潤燥顧肺。

廖婉絨醫師表示,秋天時她會飲用溫熱的無糖白木耳蓮子湯,因為蓮子有澱粉質,吃了有飽足感,且白木耳還可美膚,適合當早餐吃。

想加糖的人,最好選擇冰糖而不用白糖,煮透後不喝湯,只吃白木耳和蓮子即可,否則會攝取太多熱量。

 

吃甜品會阻代謝

秋天中午較乾熱,晚上雖然有風,但仍會覺得悶熱。

這種時節很容易想吃甜點、冰品,但吃下太多甜點、冰品,反而會減緩體內新陳代謝速率,引發身體水腫。

因此,秋天飲食必須轉趨清淡,要多吃清甜甘補物,像是不加糖的桂圓紅棗茶等,以減少攝取過於刺激的食物。

 

改變習慣

早餐可吃高蛋白質比例的食物

何一成醫師表示,秋天的熱量分配最好是早餐占一天的五分之一、中餐占五分之二、晚餐也占五分之二。

早上最好吃蛋白質比例較高的食物,例如一份肉再加一顆蛋,搭配一片吐司及一份蔬菜、水果;中餐則不要吃太多澱粉;晚餐可以維持澱粉量,但要減少蛋白質的攝取分量,不要同時吃肉又吃蛋。

 

晚間可泡溫水澡以提升代謝

天氣變涼時就可以開始泡澡,但水溫不要過燙,晚上泡溫水即可,有助提升新陳代謝速率。

但患有心臟病、高血壓、氣喘等慢性病患者要小心,注意通風而且水位最好不要超過心臟高度比較安全。

 

天涼脂肪易燃燒

廖婉絨醫師和何一成醫師都建議秋天要到戶外運動! 因為氣溫低時,尤其是下午四、五點,不會太熱,又可趁環境溫度下降、脂肪較易燃燒的原理,加強運動效果。

懶得運動的人,還可藉由每天多走一段公車站牌距離的方式達到運動目的。至於開車的人,可以把車停好後,改爬樓梯上班而不搭電梯。

 

快走、騎單車,減重效果優於游

很多人都知道減重要透過適當的運動,但不是每種運動都能有效減去體重。

雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示,游泳雖然是可以保護關節的運動,但因為會造成胃的過度排空,游完泳後很少有人能忍住饑餓不吃東西,容易導致減重效果打折。

劉燦宏醫師認為,較適合減重的運動是快走或騎單車,無論行走或騎乘速度為何,只要每天持續半小時,每個月就能減掉0.5 1公斤。

 

 

室內運動容易

國泰醫院物理治療組組長簡文仁表示,現在很多人都是以上健身房的方式做為主要運動法,不過一定要特別注意環境的通風情況。

如果是一進室內就覺得悶,或運動時特別喘,可能是因為同一空間內的人數太多、建築物換氣功能不佳,應立刻停下來離開,否則可能會休克。

 

 專家說

自行開業中醫師 廖婉絨

減重首重意志力,若外界環境刺激太多,很容易放棄。在食物選擇上,秋天減重時,也不要因沒食欲而多吃泡菜等辣味刺激物,這會導致食欲大開而吃下更多食物。另外,秋天的氣候較涼,是一年四季中最快建立運動習慣的季節,可以好好把握。

 

 

瘦身小知識

減重時,較好的運動是有氧運動,像是跑步、游泳、騎單車等,都是全身性的有氧運動。至於訓練身體局部的運動,如仰臥起坐、伏地挺身、拉單槓等,則不屬於全身性有氧運動。劉燦宏醫師認為,只要每次做全身性有氧運動持續30分鐘,即可達到消耗多餘熱量的目的。

 

 

Info

報導|楊琇雯.內容諮詢| 自行開業中醫師 廖婉絨、國泰醫院物理治療組組長 簡文仁、雙和醫院復健醫學部主任 劉燦宏

 

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